Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

Zasady dietetyczno-treningowe przy redukcji tkanki tłuszczowej

Najskuteczniejszym środkiem redukowania nadmiernej masy ciała i zbędnej tkanki tłuszczowej są ćwiczenia fizyczne, jednakże dieta może istotnie usprawnić i przyśpieszyć ten proces. To właśnie pojęcie diety oraz właściwego stylu żywienia należą do najmniej zrozumiałych i niewłaściwie wykorzystywanych środków przy zwalczaniu otyłości bądź nadwagi.

Dla większości dieta kojarzy się z głodówką lub znacznym obniżeniem wartości kalorycznej spożywanych posiłków, natomiast rzadko przychodzi nam na myśl  racjonalne żywienie lub modyfikacja zachowań żywieniowych. Nawyki żywieniowe większości osób są dalekie od optymalnych. W społeczeństwach zachodnich, spełniają one najczęściej wyłącznie wymóg energetyczny lub go istotnie przekraczają. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że utrzymanie szczupłej sylwetki niekoniecznie wiąże się ze znacznym obniżeniem wartości kalorycznej spożywanych posiłków. Aby skutecznie eliminować nadmiar tkanki tłuszczowej z organizmu i dostarczyć odpowiednik składników odżywczych należy zmienić istotne nawyki żywieniowe. Poniżej przedstawiamy 10 punktów, których przestrzeganie pozwala na skuteczne (i trwałe!) redukowanie masy ciała i nadmiaru tkanki tłuszczowej bez tortur cielesnych (brak dostarczania odpowiednik i niezbednych składników naszemu organizmowi) i psychicznych (głodówki).

1. Eliminacja wysokoprzetworzonych produktów.

Najmniej korzystnymi produktami spożywczymi dla zdrowia są słodycze i wędliny, sztucznie barwione i konserwowane, pozbawione często wartości odżywczych, posiadające natomiast wysoką wartość kaloryczną. Popularne na rynku batony czekoladowe powinny być zastąpione jabłkami, bananami, pomarańczami. Ich wartość kaloryczna jest istotnie mniejsza, natomiast wartość odżywcza zdecydowanie wyższa. Wędliny zawierają  natomiast znaczne ilości tłuszczu oraz dużo środków konserwujących.

2. Ograniczenie spożycia tłuszczów do 10-15%, białek do 20-25% oraz węglowodanów do 65% całkowitej wartości diety.

Takie proporcje głównych składników pokarmowych zapewnia odpowiednią ilość materiału budulcowego i substratów energetycznych dla naszych mięśni i ograniczają ilość spożywanego tłuszczu. Dwie trzecie posiłków powinny stanowić węglowodany, w postaci produktów zbożowych, warzyw, owoców, ryżu i kaszy. Natomiast pozostałą część należy wypełnić białkami o wysokiej wartości biologicznej pochodzącymi z chudego drobiu, wołowiny, ryb, jaj i produktów mlecznych.

3. Picie 2-3 litrów wody dziennie.

Woda należy do najważniejszych składników naszego organizmu, bez niej nie zachodzą żadne reakcje biochemiczne. Wykonując ćwiczenia fizyczne często narażamy się na jej deficyt, a niedobór wody w organiźmie oznacza ograniczenie możliwości wysiłkowych, zmniejszenie tempa restytucji i przemiany tłuszczów. Picie wody przed posiłkami ogranicza apetyt, sprzyjając ograniczeniu spożywanych kalorii, a więc stanowi skuteczny środek odchudzający. Wodę można spożywać bez istotnych ograniczeń, gdyż nie zawiera żadnych kalorii, a jej ewentualny nadmiar jest łatwo usuwany z organizmu.

4. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik.

Błonnik reguluje procesy trawienne, łącząc się z tłuszczami zmniejsza ich absorpcję. Diety bogate w błonnik obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz zmniejszają ryzyko występowania niektórych rodzajów nowotworów. Płatki owsiane, produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce zawierają znaczne ilości błonnika. Najmniej błonnika zawierają produkty spożywcze poddane wieloetapowym procesem przetwórczym, należy wiec ich unikać.

5. Spożywanie „śniadania jak król, obiadu jak książę i kolacji jak ubogi sługa”.

Stosując się do tej zasady można wykorzystać naturalne zmiany dobowe w tempie przemiany materii. Tempo metabolizmu jest najszybsze w godzinach rannych, po czym stopniowo zwalnia, osiągając najniższe wartości późnym wieczorem. Dlatego też wysokokaloryczne posiłki, spożywane późną porą ulegają w znacznym stopniu przekształceniu w tkankę tłuszczową. Szczególnie należy unikać spożywania wysokokalorycznych słodyczy i innych węglowodanów wieczorem i przed snem.

6. Spożywanie małych a częstych posiłków.

Każdy(!) posiłek wywołuje wzrost tempa przemiany materii, a wiec zwiększony wydatek energetyczny. Spożywanie 4-6 małych posiłków dziennie zapewnia lepsze wchłanianie substancji odżywczych, bez zbędnego przeciążania układu pokarmowego. Przyjęcie tej procedury żywieniowej pozwala na stabilizację poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie odpowiedni poziom energii i dobry stan psychiczny. Posiłki powinny być spożywane do momentu umiarkowanej sytości. Należy powoli i starannie przeżuwać pokarm, nigdy nie śpiesząc się podczas posiłku. Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej, dokładne przeżuwanie pokarmu sprzyja lepszemu trawieniu.

7. Cykliczne oraz stopniowe redukowanie ilości spożywanych kalorii.

Należy pamiętać, ze znaczne obniżenie wartości kalorycznej spożywanych posiłków powoduje obniżenie tempa metabolizmu. Aby tego uniknąć należy stopniowo w sposób cykliczny redukować całkowitą liczbę spożywanych kalorii w ciągu tygodnia. Zmniejszanie globalnej ilości spożywanych kalorii w tempie 400-500 kcal  tygodniowo uchroni nasz organizm przed zwolnieniem tempa przemiany materii. Zjawisko takie obserwujemy w drastycznych, niskokalorycznych dietach, które przynoszą krótkotrwałe efekty odchudzające i w następstwie wtórny wzrost masy ciała (tzw. efekt jo-jo).

8. Regularne ćwiczenia tlenowe (aerobowe).

Ćwiczenia tlenowe, takie jak marsz, bieg, pływanie czy jazda na rowerze są niezbędne w procesie usprawnienia metabolizmu tłuszczowego i zwiększenia sprawności krążeniowo-oddechowej. Należy pamiętać, że wzmożone spalanie tłuszczów następuje nie tylko w trakcie wysiłków tlenowych, ale także po ich zakończeniu. Efekt ten może utrzymywać się nawet do 48 godzin (!). Aby osiągnąć korzyści metaboliczne i wydolnościowe z ćwiczeń aerobowych, musza one być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu, a pojedyńczy czas takiego wysiłku powinien przekraczać 20 minut.

9. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń siłowych (anaerobowych).

Badania wykazują, że stosujac dietę niskokaloryczną przy niekatywnym trybie życia utracone kilogramy z masy ciała pochodzą mniej więcej w równym stopniu z tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jeżeli tę samą procedurę dietetyczną połączymy z ćwiczeniami siłowymi, okazuje się, ze ubytki w masie ciała pochodzą w głównej mierze z tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe stymulują wzrost tkanki mięśniowej i zapobiegają jej degradacji dla celów energetycznych. Wzrost tkanki mięśniowej powoduje zwiększenie spalania kalorii w trakcie spoczynku, a więc przewaga tkanki mięśniowej nad tłuszczową sprzyja szybszej przemianie materii.

10. Spożycie suplementów wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej.

Istnieje na rynku wiele produktów pozwalających na przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Spalacze tkanki tłuszczowej mogą przyśpieszyć metabolizm, zdecydowanie zwiększyć spalanie kalorii w trakcie ćwiczeń oraz nieznacznie w trakcie spoczynku. Nowoczesne suplementy pozwalają dodatkowo na redukcję masy ciała wyłącznie do poziomu tkanki tłuszczowej dodatkowo chroniąc masę mięśniową. W ofertach wielu firm znaleźć można także produkty zmniejszające uczucie głodu – działają one głównie na zasadzie nieznacznego pęcznienia w żołądku niejako oszukując nasz organizm, że spożyliśmy już większą ilość posiłku. Tego typu produkty należy jednak spożywać wyłącznie w przypadku problemów z kontrolą objętości poszczególnych posiłków.

Przedstawione punkty stanowią skuteczną drogę w redukowaniu nadmiernego otłuszczenia naszego organizmu i budowaniu wymarzonej szczupłej sylwetki. Postępowanie to wymaga cierpliwości, jest jednak bezpieczne ze zdrowotnego punktu widzenia i zapewnia długotrwałe efekty. Należy pamiętać, że najtrudniejsze są początki zarówno przy zmianie trybu żywieniowego jak i podejmowaniu ćwiczeń fizycznych.

Podjęcie ćwiczeń fizycznych jest szczególnie trudne dla osób otyłych, o dużej nadwadze, gdyż cechuje je niska wydolność mięśnia sercowego, co powoduje szybkie męczenie się i zniechęcanie do wysiłków fizycznych. Znaczna tusza nie sprzyja także koordynacji i zwinności, toteż uprawianie niektórych dyscyplin sportu jest wręcz niemożliwe. W takim wypadku konieczna jest cierpliwość i wytrwałość oraz właściwy dobór natężenia wysiłku, adekwatny do możliwości organizmu.

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl