Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

Trening Myo-Reps

Trening Myo-Reps zostal opracowany przez Borge’a Fegerliego, który to pod wpływem rozważań nad innym rodzajem treningu (Max-Stim) oraz studiując badania oraz wnioski dotyczące okluzji mięśniowej (ograniczania przepływu krwi) stworzył ten niepowtarzalny system treningowy. Metoda ćwiczeń Myo-Reps jest próbą naśladowania właśnie okluzji mięśniowej przy okazji użycia tradycyjnych metod treningowych. Okazuje się bowiem, że trening o niskiej intensywności (20-40% 1CM) z okluzją naczyń krwionośnych w bardzo krótkim czasie doprowadził do wzrostu siły mięśniowej i wielkości muskulatury porównywalnych do osiąganych przy konwencjonalnym – ciężkim – treningu oporowym.

Pytanie z serii „Jak trening z obciążeniem 20% 1CM może przyczynić się do wzrostu mięśni?” Otóż, jedna z teorii mówi, że jest to kwestia rekrutacji włókien mięśniowych. I to właśnie badania nad nią wykazały, że trening z ciężarem wynoszącym 40% 1CM z okluzją mięśniową odpowiada tradycyjnemu treningowi o obciążeniu 80% 1CM. Chociaż trening okluzją mięśni może skutecznie stymulować wzrost w niektórych sytuacjach, nie jest on praktyczny w codziennym stosowaniu. Zakup odpowiednich mankietów stosowanych w treningu z okluzją mięśni pociąga za sobą konieczność poniesienia wysokich kosztów. Dlatego też Borge musiał wykazać sie kreatywnością przy tworzeniu tego treningu.

Celem Borge’a było zmaksymalizowanie  liczby „skutecznych” powtórzeń, które będzie mógł zastosować każdy z nas bez specjalistycznej aparatury. Doszedł także do tezy, że istnieją trzy podstawowe sposoby osiągniecia pełnej rekrutacji:

  • podnoszenie lekkiego ciężaru w sposób eksplozywny,
  • podnoszenie dużego ciężaru równego 5-6CM,
  • podnoszenie lekkiego do umiarkowanego ciężaru do upadku mięśniowego.

Strategia metody Myo-reps polega na jak największym zaktywowaniu mięśni, następnie wykonaniu dodatkowych powtórzeń za pomocą metody serii przerywanych oraz „autoregulacji”.

Trening zaczynamy od zwykłej serii roboczej, trenując prawie do upadku mięśniowego (staramy się skończyć serię zaraz przed nim). Następnie robimy krótką przerwę od 10 do 30 sekund (NIE DŁUŻSZĄ). Ponownie wykonujemy kolejne 3 do 4 powtórzeń, odpoczywamy 10-15 sekund i znów wykonujemy 3 do 4 powtórzeń, aż do momentu gdy nie będziemy w stanie wykonać serii powtórzeń.

Dzięki takiemu układowi ćwiczeń jesteśmy w stanie skutecznie wykorzystać wysoką aktywację mięśni już pod koniec pierwszej serii. Zamiast odpoczywać na tyle długo, aby nasz organizm zdążył się zregenerować, odpoczywamy tylko tyle aby być w stanie wykonać kolejne 3-4 powtórzenia naraz, skutecznie zwiększając długość serii i liczbę powtórzeń w niej.

Jedną ze strategii kontrolowania zmęczenia w metodzie Myo-Reps jest tzw. „autoregulacja”. Borge zdał sobie sprawę, że każdy z nas ma dobre i złe momenty. Nie zawsze jesteśmy w stanie podołać zaplanowanej objętości treningowej bądź intensywności ćwiczeń dla danego dnia. W przypadku Myo-Reps możemy sobie regulować ilość powtórzeń w zależności od dyspozycji dnia. Jeżeli jest to nasz dobry dzień może on wyglądać następująco: 90kg x 12, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 , 2 – w sumie 23 powtórzenia po serii aktywacyjnej. Jeżeli natomiast mamy gorszy dzień, to może on wyglądać tak: 90kg x 10, 3, 3, 3, 3, 2 – w sumie 14 powtórzeń po serii aktywacyjnej.

Przy autoregulacji nie zmuszamy się do wykonywania określonej partii ćwiczeń, pozwalamy naszemu ciału dyktować, jaka objętość treningowa jest dla nas najlepsza. Jeżeli wykonamy mniejszy objętościowo trening, nasz organizm szybciej się zregeneruje a na następny wrócimy silniejsi i wykonamy znów większą objętość treningową.

Musimy pamiętać, że nie każde ćwiczenie nadaje się do treningu metodą myo-reps. Na przykład wyciskanie hantli w leżeniu na ławce nie jest odpowiednie, ponieważ hantli nie możemy szybko odłożyć i równie szybko chwycić aby kontynuować trening. Należy także uważać na trening pleców tą metodą, częste odkładanie oraz ponowne chwytanie obciążenia może nadwyrężać dolną część pleców powodując znacznie większe ryzyko kontuzji.

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl