Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

Trening interwałowy (HIIT) na lepsze spalanie

Trening interwałowy (HIIT) na lepsze spalanie

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czyli przeplecione krótkimi przerwami, liczne i powtarzane w szybkim tempie serie bardzo intensywnych ćwiczeń poprawia sprawność oraz pozwala spalić tłuszcz równie szybko jak trwające dłużej, tradycyjne treningi aerobowe. Treningi mogą wydawać się trudne i skomplikowane, jednakże krótkie wytłumaczenie zasad oraz pierwsze dni pozwolą na swobodne opanowanie treningów interwałowych.

Liczne badania wykazują przewagę treningu interwałowego (High Intensity Interval Training) nad zwykłym treningiem aerobowym. Treningi HIIT nie tylko znacznie zwiększają wydolność naszego organizmu, ale także spala tkankę tłuszczową w większym stopniu niż trwające dłużej (!) treningi aerobowe.

Trening interwałowy to przeplatane krótkimi przerwami serie bardzo intensywnych ćwiczeń. Przykładowo bieg sprinterski przeplatany jest truchtem, gdzie oba trwają po 1 minutę. Bieg sprinterski nie oznacza, że musisz biec przez całą minutę maksymalnym tempem. Ważne jest, abyś podczas tego biegu osiągnął odpowiedni poziom tętna zarówno podczas przedziału o wysokiej intensywności jak i dla tego o niskiej intensywności. Dla osób bardzo otyłych może to być nawet szybszy trucht przeplatany z 1 minutowym marszem.

Wyznaczenie odpowiedniego tętna jest proste i obliczamy go wzorami:

Tętno dla przedziału o wysokiej intensywności: (220 – Twój wiek) x 0,85

Tętno dla przedziału o niskiej intensywności: (220 – Twój wiek) x 0,65

Dla przykładu moje odpowiednie tętno wynosi kolejno:

dla przedziału o wysokiej intensywności (TWI) : (220 – 26) x 0,85 =164,9 przy czym zaokrąglam go w górę do 165bps,

dla przedziału o niskiej intensywności (TNI): (220 – 26) x 0,65= 126,1 przy czym zaokrąglam go w górę do 130bps.

Zaokrąglenie spowoduje trochę większy wysiłek naszego organizmu, nie musicie tego robić, jednak późniejsze trzymanie się sztywno wyliczonych wartości jest trudno i lepiej jest zaokrąglić w górę. Wyliczanie odpowiedniego tętna jest proste i nikt z Was nie powinien mieć z tym problemu.

Ułożenie treningu interwałowego

Przy układaniu treningu interwałowego nie możemy zapomnieć o rozgrzewce przed właściwymi interwałami oraz o ostudzeniu naszego organizmu po ćwiczeniu.

  • ROZGRZEWKA. Na początku więc przeznaczmy ok 4 minutowy trucht (prędkość należy dostosować do naszych warunków).
  • Następnie wykonujemy sprint trwający 1 minutę, starając się osiągnąć maksymalne tempo. Przy pierwszym sprincie możemy nie osiągnąć poziomu wyznaczonego dla TWI.
  • Trucht po sprincie powinien trwać tak długo, aż poziom naszego tętna osiągnie wartość odpowiednią dla TNI.
  • Kolejny sprint trwający 1 minutę, jego prędkość powinna być dostosowana w taki sposób abyśmy pod jego koniec osiągnęli (bądź przewyższyli) poziom tętna dla wysokiej intensywności.
  • Trucht z prędkością pozwalającą w na zmniejszenie tętna do TNI w ciągu ~1 minuty.

Należy powtarzać sprint i trucht przez 5-10 powtórzeń po czym musimy ochłodzić nasz organizm dzięki „roztrenowaniu”. Wykonujemy go poprzez 4 minutowy trucht z prędkością podobną do truchtu pomiędzy sprintami.

Wraz z kolejnymi zgubionymi kilogramami będziemy potrzebowali modyfikować naszą prędkość sprintu i truchtu. Po pewnym czasie, gdy już przyzwyczaicie Wasz organizm do tego rodzaju treningu i kondycja będzie na to pozwalać, wyznaczcie sobie limit 1 minutowego truchtu pomiędzy sprintami, nie zważając na osiągany poziom TNI.

Taki trening trwa tylko 28 minut, z czego tylko 20 minut to rzeczywisty trening (bez rozgrzewki i schłodzenia organizmu).

Powyżej przedstawiliśmy trening interwałowy polegający na bieganiu. Oczywiście trening interwałowy może być wykonywany dowolnie innym treningiem cardio, np. pływanie, jazda na rowerze czy nawet skakanka. Ważnym czynnikiem jest utrzymywanie odpowiedniego tętna wyznaczonego indywidualnie dla naszego organizmu.

Spalanie treningiem interwałowym HIIT

Wykonując treningi interwałowe możemy przekonać się jak duża ilość kalorii jest przez nas spalana, jednakże wszystkie mierniki które to pokazują nie ukazują dodatkowe spalania tłuszczu już po zakończonym treningu. TAK, treningi interwałowe zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej na długo po zakończonym treningu. Jest to całkowicie odmienne, niż to co obserwujemy przy zwykłych treningach aerobowych. Dla zobrazowania sytuacji, poniżej znajdziecie grafikę przedstawiającą prędkość naszego metabolizmu ( a tym samym ilość spalanych kalorii). Kolorem czerwonym zaznaczona została prędkość metabolizmu przy treningu HIIT, natomiast kolorem szarym przy zwykłym treningu aerobowym.

Spalanie przy treningu interwałowym HIIT

Jak sami możecie się przekonać, treningi interwałowe przynoszą znacznie więcej korzyści nawet przy krótszym rzeczywistym czasie ich wykonywania. Dzięki ich wysokiej intensywności trening pozwala na znaczne zwiększenie ilości spalanych kalorii oraz zwiększenie wytrzymałości i sprawności naszego organizmu.

Ważne!

Treningi interwałowe nie są łatwymi treningami, nasz organizm powinien być wspierany poprzez suplementację takimi produktami jak witaminy i minerały, aminokwasy rozgałęzione bcaa czy też białko i węglowodany. W zależności od uwarunkowań naszego organizmu, diety i celu należy odpowiednio dobrać suplementy zgodnie z zaleceniami specjalistów.

Przy treningach interwałowych zalecamy zastosowanie produktów zwiększających wytrzymałość naszego organizmu, świetnym produktem tego typu opartym na najlepszych składnikach jest I-Force Compete

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl