Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

Trening dla początkujących

Trening dla początkujących

Każdy kiedyś rozpoczynał swoją przygodę z siłownią. Niektórzy lepiej inni gorzej wykonywali ćwiczenia, nie mówiąc o tym, że niektóre dobierane ćwiczenia były po prostu zbędne. Dlatego też idąc na siłownie musimy mieć z góry przygotowany plan ćwiczeń i jasno określony cel który chcemy osiągnąć. W przeciwnym razie spędzimy tam więcej czasu niż byśmy chcieli, efekty wcale  nie będą spektakularne a wspomnieć należy jeszcze, że zły trening może prowadzić do kontuzji wykluczających nas z treningów na długi czas.

Musimy postawić także sprawę jasno, nie ma jednej drogi do sukcesu, nie ma jednego idealnego treningu i powinien być on dostosowany do własnych potrzeb oraz uwarunkowań. Nie każdy bowiem ma dostęp do pełnego sprzętu (wielu z nas ćwiczy przecież w domu), nie wszyscy mamy jednakową budowę ciała. Jednak jeżeli jesteś amatorem i dopiero rozpoczynasz przygodę z siłownią możemy podrzucić Ci podstawowy zestaw ćwiczeń który będzie rozwijał całą sylwetkę i da Ci czas na przemyślenia co do konkretnego celu, jaki w przyszłości sobie obierzesz. Trening dla początkujących powinieneś stosować przynajmniej jeden miesiąc, jednak nie dłużej niż trzy miesiące. Po takim czasie powinieneś już umieć wykonywać ćwiczenia, objąć swój cel i rozpocząć stosowanie bardziej zaawansowanych treningów bardziej dostosowanych do Twojego celu.

Cel treningu

Celem treningu dla początkujących jest przede wszystkim wykucie podstawowych ruchów związanych z ćwiczeniami oraz przyzwyczajenie organizmu do umiarkowanego wysiłku fizycznego. Aby tego dokonać musisz pamiętać o kilku ważnych aspektach treningu na siłowni:

  • ruch powinien być wykonywany w miarę równomiernie, bez tzw „wymachów”,
  • opuszczanie ciężaru powinno być wolniejsze niż jego podnoszenie,
  • nie należy wykonywać żadnych innych ruchów/zgięć prócz partii którą właśnie ćwiczymy,
  • trening partii mięśni rozpoczynamy ich serią rozgrzewkową – bardzo małym ciężarem wykonujemy w miarę szybko 20 powtórzeń,
  • odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić 1 minutę, a pomiędzy partiami 2-3 minuty,
  • trenujemy na obciążeniu mniejszym niż nam się wydaje, że damy radę

oraz dla osób będących po raz pierwszy na siłowni:

  • jeżeli jest taka możliwość, pierwsze treningi wykonujemy z osobą mającą już większe doświadczenie  bądź trenerem z siłowni,
  • rozpoczynamy trening od krótkiej rozgrzewki (bieżnia, rowerek, skakanka, lekkie rozciąganie), następnie wykonujemy trening siłowy i na końcu trening aerobowy(!)
  • nie oglądamy się za ładnymi dziewczynami i nie imponujemy im 😉

Trening obwodowy (FBW)

Trening obwodowy jest według wielu najlepszym treningiem do rozpoczęcia przygody z siłownią. Trening obwodowy jest treningiem, w którym za każdym razem ćwiczymy wszystkie partie ciała, a więc i rozwój powinien być w miarę równomierny. Dodatkowo w tym treningu łatwiej jest zapamiętać ćwiczenia przez początkujące osoby a zmęczenie poszczególnych partii jest mniejsze.

Trening FBW możemy wykonywać 2, 3 lub 4 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że warto zrobić sobie przerwę 1 dnia wolnego na regenerację dużych partii mięśni (nogi, klatka, plecy). Trening FBW również występuje w kilku wersjach, my przedstawimy wam wersję AB, a więc 2 rodzaje ćwiczeń ogólnorozwojowych które należy wykonywać naprzemiennie (np. poniedziałek trening „A”, środa trening „B”, piątek trening „A” oraz niedziela trening „B”).

Trening „A”

-przysiady ze sztangą 4x 12/10/10/8

-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12/10/10/8

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/10/8

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/10

-uginanie ramion ze sztangą 3x 10/10/10

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10/10/10

-brzuszki 4x 20

Trening „B”

-martwy ciąg 3x 12/10/8

-wykroki ze sztangielkami 4x 12/10/10/8

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok. 30 stopni 4x 12/10/10/8

-unoszenie hantli na boki 3x 12/10/8

-uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10/10/10

-wyciskanie hantla zza głowy 3x 10/10/10

-szrugsy 3x 12/10/8

 

Legenda:

2x, 3x, 4x – oznacza liczbę serii danego ćwiczenia.

12/10/10/8 – oznacza liczbę powtórzeń w serii

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl