Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

Spalanie tłuszczu w trakcie treningów

Spalanie tłuszczu w trakcie treningów

Wszyscy powtarzają w okół, że najlepszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej są ćwiczenia fizyczne. Jak to wiec jest, że podczas każdej sesji bieżnia pokazuje setki spalonych kalorii, a w lustrze nie widać żadnych efektów? No cóż, liczby pojawiające się na wyświetlaczu pochodzą z kosmosu, nijak mając się do rzeczywistości.

Na taki obrót sprawy ma wpływ kilka czynników, takich jak pora ćwiczeń, typ, długość poszczególnych sesji treningowych itp. Kolejnym kluczowym elementem jest kontrolowanie nie tylko kalorii wychodzących, ale i wchodzących. Jeżeli spożywamy większą ilość kalorii niż nasz organizm wydatkuje podczas normalnego trybu życia + spalając podczas ćwiczeń, możemy zapomnieć o jakichkolwiek rezultatach. Odchudzanie zależy od przejścia na dietę hipokaloryczną. Ćwiczenia mogą przyśpieszyć ten proces, oferując ponadto kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych i wizualnych.

W jaki sposób można więc zmaksymalizować liczbę kalorii spalanych podczas treningów, utrzymując optymalną hipokaloryczną dietę, około 200-500 kalorii poniżej poziomu niezbędnego do utrzymywania wagi?

Oczywiście najprostsze założenie jest takie, że im dłużej ktoś trenuje, tym spala więcej kalorii. Podstawowa znajomość gospodarki energetycznej komórki pozwala zrozumieć, dlaczego tłuszcz staje się głównym paliwem komórek gdy ćwiczymy ze średnią intensywnością. Najlepsze trening aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej to połączenie ćwiczeń powodujących wytwarzanie kwasu mlekowego z ćwiczeniami o średnim tempie, pozwalającym na regenerację. Dzięki temu podejściu z czasem będziemy mogli wykonywać jeszcze cięższe treningi, co przełoży się na większą ilość spalanego tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe mogą pochodzić z zapasów tłuszczu zgromadzonego w mięśniach, mogą też być pozyskane z krwi. Te z kolei pochodzą z pokarmu lub rezerw przechowywanych w komórkach tłuszczowych. Tłuszcz nie jest przechowywany w mięśniach w wielkich ilościach, służy im jako długoterminowe źródło energii. Kiedy ilość tłuszczu wewnątrzmięśniowego przekracza zdrowy poziom, zaczyna wpływać na fizjologię komórek i ich czułość na insulinę. Ten rodzaj tłuszczu jest najbardziej istotny dla osób będących na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ jego rezerwy zwiększają się właśnie w takich warunkach.  Za jego rozpad na kwasy tłuszczowe odpowiadają sygnały reagujące na żądania energetyczne komórki. Jest to proces wolny, dodatkowo opóźniany przez kwasicę, dlatego osoby chcące czerpać energię w tłuszczu, nie powinny przekraczać progu anaerobowego po wyczerpaniu bardzo ograniczonych zapasów glikogenu.

Tłuszcz pochodzący z pokarmu jest trawiony w żołądku i jelitach, a następnie wchłaniany i łączony z chylomikronami (cząsteczkami transportującymi tłuszcz), dzięki którym  dostaje się do układu limfatycznego przez naczynia mleczowe. Po przedostaniu się do krwioobiegu, chylomikrony zostają rozłożone na tłuszcz (trójglicerydy), cholesterol i inne cząsteczki tłuszczowe.  Krążą one we krwi do czasu przechwycenia przez zainteresowane nimi komórki. Jeśli komórki te są aktywne metabolicznie (są częścią pracującego mięśnia np. serca), wtedy kwasy tłuszczowe mogą zostać wprowadzone bezpośrednio do mitochondriów, gdzie zostaną wykorzystane przy produkcji energii. Jeśli komórka jest metabolicnzie uśpiona (mięśnie są w spoczynku), wtedy kwasy tłuszczowe są z powrotem zamieniane w trójglicerydy. Większość osób chcących zmniejszyć poziom zmagazynowanego tłuszczu, powinny pozostać aktywnymi po posiłku, gdy poziom trójglicerydów jest wysoki. Niestety, większość ludzi zjada takie posiłki wieczorem i przesypia najlepszy moment na ich spalenie.

Na odkładanie się tłuszczu wpływa także jego rodzaj. Nasza dieta powinna być bogata w tłuszcze nasycone, ponieważ długie łańcuchy kwasów tłuszczowych, obecne w tłuszczach zwierzęcych, to główny składnik błon komórkowych. Jednakże dieta powinna uwzględniać również inne ich rodzaje, ponieważ wiele z nich jest łatwiej spalanych niż odkładanych.

Jednym z czynników odpowiedzialnych za sukces diet niskowęglowodanych w ograniczaniu zapasów tłuszczu, jest redukcja poziomu kwasów tłuszczowych, krążących we krwi po posiłku i na czczo. Ciało jest wówczas zmuszone do rozkładania zmagazynowanego tłuszczu, by mogło zaspokoić wyższe zapotrzebowanie energetyczne wywołane aktywnością fizyczną.

Adipocyty – komórki, z których składa się tkanka tłuszczowa- są niezwykle czułe na insulinę. Hormon ten, uwalniany w odpowiedzi na cukier dostarczony wraz z pożywieniem, daje komórkom tłuszczowym sygnał, by przestały rozkładać cukier i zajęły się magazynowaniem tłuszczu. Wydajny proces odchudzania nie może mieć miejsca przy wysokim poziomie insuliny. Dlatego jeżeli naszym celem jest utrata tłuszczu, należy trenować gdy poziom tego hormonu jest niski. Jego spadek do poziomu wyjściowego następuje po 3-4 godzinach po posiłku. Z tego wynika, że najlepiej jest trenować przed śniadaniem, ponieważ dla większości z nas sen jest najdłuższym okresem bez jedzenia.

Wszystkie powyższe czynniki odpowiedzialne są za sukces wykorzystania tłuszczu jako paliwa podczas ćwiczeń fizycznych. Podsumowując:

  • przeplatanie treningu o średniej intensywności krótkimi zrywami o wysokiej intensywności powoduje, że podczas ćwiczeń komórki mięśniowe pozyskują energię z kwasów tłuszczowych przez dłuższe okresy,
  • jeżeli chcemy aby podczas treningu ciało spalało tłuszcz, należy unikać ćwiczenia przy podniesionym poziomie insuliny, należy więc unikać drinków przedtreningowych i napojów typu powerade,
  • należy ograniczać ilość węglowodanów w diecie oraz starannie je selekcjonować uzupełniając w głównej mierze te o niskim indeksie glikemicznym.

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl