Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

Ile białka powinniśmy spożywać?

protein-muscles

Przeglądając mnóstwo publikacji, tak naukowych, jak i tych bardziej popularnych, jak np. książki o kulturystyce i sportach siłowych, można zauważyć, że bardzo wiele zmieniło się w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Wokół białka narosło mnóstwo kontrowersji. Zresztą nie tylko wokół tego makroskładnika, ale też i pozostałych składników diety, czyli tłuszczów i węglowodanów. Chcielibyśmy jednak przyglądnąć się najpierw trochę szerzej białku, czym jest, jego produkcji oraz czym tylko możemy. Już teraz zaznaczamy, że artykuł będzie miał co najmniej dwie części.

Białko jest szkodliwe?

Wiele razy możemy usłyszeć takie informacje, że białko nie jest do końca takie zdrowe. Szczególnie złą sławą okryło się w 1985r. gdy opublikowano raport organizacji eksperckich pod patronatem ONZ, w którym ustalono normy żywieniowe dla przeciętnego człowieka. To w tym artykule uznano, że dorosły człowiek potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Przy czym za wartościowe uznano wówczas jedynie białka pochodzenia zwierzęcego. Jednakże lawina złej sławy ruszyła.

Na kolejnych stronach publikacji wyraźnie podkreślano, że w przypadku ciężkiego wysiłku fizycznego, choroby, czy też stresu, organizm może potrzebować nawet 2 gramy na kg masy ciała. Jeśli zaś chodzi o niemowlęta – wartość ta wzrasta nawet z 2,5 do 4 gram! Tymczasem do środków publicznego przekazu przeniknęła jedynie pierwsza z tych wartości. Dietetycy zaczęli rozgłaszać, że 0,8 to dawka maksymalna dla osiągnięcia idealnej sylwetki. Ale skąd taka akurat wartość? Otóż prowadzone wówczas badania na osobach z chorymi nerkami wykazały, iż właśnie tyle białka sprawia, że choroba się nie pogłębia. Większe dawki miały natomiast dla nich negatywne skutki.

Czy jednak zdolność osoby chorej może być wytyczną dla większości zdrowej populacji? A tym bardziej mocno aktywnej fizycznie? Nic na to nie wskazuje. Dla człowieka ze złamanymi nogami bieganie i chodzenie będzie szkodliwe. Czy jednak należy z tego wyciągnąć wniosek, że chodzenie jest z reguły dla ludzi czynnością szkodliwą? Tym niemniej mit się utrwalił i walczymy z nim do dzisiaj. Do tego wszystkie doszły oparte na dość wątpliwych badaniach naukowych opinie, iż większa ilość białka zakwasza organizm. Tymczasem jest zupełnie przeciwnie. To właśnie aminokwasy wykazują wysoką amfoteryczność, czyli zdolność regulacji równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Kiedy białko jest naprawdę szkodliwe?

Jako przykład szkodliwości białka podaje się dietę Dukana. Wiele osób próbuje się odchudzać w ten sposób Wielu z nich rzeczywiście spadają kilogramy – ale jakim kosztem? Wiele spośród tych osób skarżą się na osłabienie, biegunkę czy nawet wymioty. Co ciekawe – nie wszyscy. Osoby z bardzo dużą procentowo ilością tkanki tłuszczowej (BF) chwalą sobie tą dietę, gubiąc dużą ilość tkanki tłuszczowej. Natomiast osoby mające stosunkowo niewielką ilość tkanki tłuszczowej do zrzucenia i chcieliby uzyskać lepszą sylwetkę napotykają opisane wyżej trudności. Dieta Dukana polega na spożywaniu bardzo dużej ilości białka i praktycznie tylko białka. Osoby otyłe z wysokim BF rekompensują sobie brak dostarczania pozostałych składników z tkanki tłuszczowej, gdzie przy stosunkowo niższym poziomie tej tkanki nasz organizm już usilnie próbuje ją tam zatrzymać i magazynować. Okazuje się bowiem, że białko nie może być jedynym i znacznie dominującym nad innymi składnikami naszej diety.

Jaki jest więc odpowiedni poziom białka?

Ustalając poziom białka, jaki powinniśmy spożywać nie należy zapominać, że jest ono nie tylko budulcem naszych mięśni. Bierze udział w szeregu przemian hormonalnych, jak również we wspomnianej regulacji kwasowości. im większe obciążenia organizmu, tym zapotrzebowanie to jest większe. Trzeba tu jednak pamiętać, że nie będzie ono tak wielkie u amatora trenującego kilka raz na tydzień, jak u zawodnika, który ćwiczy po 4-8 razy na dzień.

O ile starsze publikacje zalecały przyjmowanie około 1,5 grama, późniejsze 2 gramy. To z czasem wielu autorów piszących o sportach siłowych, opierając się o najnowsze badania zaczęło zwiększać tę ilość. W dniu dzisiejszym wartość zalecanego spożycia białka wynosi 2,5 grama. Duża procent ten wartości stanowi odżywka białkowa. Twierdzi się, że większe ilosci nie mają sensu i powraca się do starych argumentów, iż większa ilość białka uszkadza nerki.

W opozycji do tego argumentu stoją wielkie autorytety, takie jak Christian Thibaudeau, czy Charles Poliguin. Ten ostatni uważa, że na pewnym etapie, by dalej móc nabierać masy mięśniowej niektórzy powinni zajadać się nawet 5 gramami białka na każdy kilogram! W swoich publikacjach informuje także, że u zawodników spożywających takie ilosci białek nie zauważono żadnych uszkodzeń nerek. W badaniach wykazano, ze nerki przy takiej ilosci białka pracują nawet bardziej wydajnie.

Sprawę ilości spożywanego białka komplikują także wypowiedzi trenerów takich, jak Paweł Tastsouline, który twierdzi, że wielu ludzi w czasie ciężkich treningów nabierało masy mięśniowej nawet na deficycie żywieniowym, czyli mówiąc wprost będąc w stanie permanentnego niedożywienia, co było częste w byłym ZSRR. Tutaj ukazuje nam się kolejny istotny czynnik budowy masy mięśniowej – bodziec w postaci ciężkiego treningu. Oczywiście nie jest to takie proste, gdyby wystarczył ciężki trening nie byłoby niedożywienia, przeciążeń czy całej tej otoczki wokół białka. Być może nie każdy potrzebuje białka w ilości powyżej 2,5 grama, jednak poziom 1,5 należy uznawać za minimum w dobrej diecie.

Pamiętajmy, aby uzupełniać naszą dietę jedynie wartościowymi odżykami białkowymi! Wyselekcjonowane, dobre odżywki zawsze możecie znaleźć na stronie sklepu BodyWorld.pl Radzimy się wystrzegać białek niepełnowartościowych, pochodzenia roślinnego. Do zakupu tego typu białek zachęca cena, jednak konsekwencje (a co najmniej brak rezultatów) w ich spożywaniu są niewspółmierne do zaoszczędzonej kwoty. Pamiętajcie, że jesteście tym, co jecie!

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl