Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

FST-7 – trening z pompa

Każdy, kto wykonał serię uginań przedramion lub nawet wynosił i wnosił kanapę do domu podczas przeprowadzki, zna to uczucie napięcia w bicepsach, które powstaje na chwilę lub dwie po odłożeniu ciężaru. Początkowo jest to tylko uczucie ucisku, ale jeśli  robimy to wystarczająco często, jak ma to miejsce podczas treningu, zauważymy, że nasze mięśnie stają się chwilowo większe z racji nagromadzenia w nich krwi. To właśnie zjawisko nazywamy „pompą mięśniową”.  Dlaczego opisujemy to zjawisko? Ponieważ są teorie, że pompa mięśniowa – a konkretnie jej skutki – pozwalają na rozbudowę tkanki mięśniowej. W niniejszym artykule opiszemy dlaczego istnieją takie teorie oraz trening pozwalający osiągać większą pompę.

Kluczowe pytanie na jakie musi zostać udzielona odpowiedź pchnie się samo na myśl – w jaki sposób pompa mięśniowa wpływa na wzrost tkanki mięśniowej. Otóż podczas pompy mięśniowej rozciąga się powięź mięśniowa,  pozwalając tym samym na rozrost tkanki mięśniowej która staje się większa i pełniejsza. Wyjaśnijmy to teraz trochę bardziej skomplikowanie…

Szybki wzrost przepływu krwi do mięśni po wykonaniu serii uginań przedramion, został przypisany kilku czynnikom śródbłonkowym lub ‚sygnałom chemicznym’, w tym: adenozynie, adrenalinie, potasowi, mleczanowi, dwutlenkowi węgla i tlenkowi azotu. Kiedy mięsień się kurczy, ciśnienie kurczących się włókien wypycha całą krew z naczyń krwionośnych przenikających przez tkankę mięśniową, co doprowadza do niedoboru tlenu i zatrzymania w niej produktów ubocznych przemiany materii. To z kolei powoduje, że wszystkie wyżej wymienione sygnały chemiczne zostają uwolnione w okolicy mięśnia, co ostatecznie prowadzi do rozluźnienia naczyń krwionośnych oraz szybkiego i dramatycznego wzrostu przepływu krwi w celu uzupełnienia deficytu tlenu, do którego doszło podczas skurczu.

Zwiększenie przepływu krwi nie jest jedynym czynnikiem powodującym nabrzmienie mięśni. Podczas intensywnych ćwiczeń woda ustrojowa przemieszcza się z osocza zarówno do przestrzeni śródmiąższowych, jak i wewnątrzkomórkowych kurczących się mięśni. Te redystrybucja wody i jonów pomiędzy przedziałami płynów ustrojowych i mięśniami szkieletowymi przyczynia się do zachodzenia zmian jonowych w tych przedziałach. Intensywnie ćwicząca osoba może stracić ~20% objętości krwi, gdy woda ustrojowa opuszcza łożyska naczyniowe i przenosi się do trenowanego mięśnia.

Cała idea wzrostu tkanki mięśniowej poprzez pompę koncentruje się na poglądzie, iż nasze mięśnie są jak ‚worki’  wykonane z wytrzymałej tkanki łącznej. Dlatego też, aby mogły one rosnąć, potrzeba najpierw rozciągnąć ów worek. Podobnie jest gdy próbujemy nadmuchać balon powietrzem. Za pierwszym razem jest to trudne, jednak gdy spuścimy z niego powietrze, kolejne nadmuchanie staje się dużo łatwiejsze, ponieważ guma jest już rozciągnięta. Zwolennicy tego poglądu twierdzą, że uzyskiwana przez nas pompa mięśniowa rozciąga tkankę łączną tak, że znajduje się miejsce na rozwój nowych białek.

Oczywiście jest to tylko pogląd, nie do końca słuszny – wiemy bowiem, iż budowa tkanki mięśniowej bez pompy jest możliwa. W badaniach, w których dostarczano dorosłym mężczyznom dawki testosteronu, ich tkanka mięśniowa wykazywała wzrost pomimo braku ćwiczeń oraz zmian w diecie. Gdyby teoria dotycząca rozciągania tkanki wokół mięśni była prawdziwa, wówczas powyższy przyrost bez pompy nie byłby możliwy.

Jednakże pojawienie się pompy to znak, że dzieją się inne dobre rzeczy. Okazuje się bowiem, że te same sygnały z komórki, które prowadzą do zaistnienia pompy, również pobudzają szlaki sygnałowe w komórkach mięśniowych, które zwiększają impuls wzrostowy. Innym pozytywnym czynnikiem jest motywacja, nic nie motywuje nas bardziej niż ten widok napompowanego mięśnia, gdy ukazują się nasze możliwości i postępy, pojawiające się żyły i napinająca się skóra.

Aby odczuwać jeszcze większą pompę mięśniową można wykonywać specjalny trening, a właściwie trzymać się określonych reguł. Trening ten jest znany pod pojęciem FST-7 (zng. Fast Stretch Training 7). 7 oznacza liczbę serii, które będziemy wykonywać w ostatnim ćwiczeniu dla danej grupy mięśniowej. FST-7 zaleca wykorzystnie obciążenia równego ~75-85% 1CM, 3-4 serie danego ćwiczenia, 2-3 ćwiczenia na daną grupę mięśni. Długość przerw odpoczynkowych jest standardowa, odpoczywa bowiem na tyle długo, abyśmy mogli ukończyć następną serię, jednak nie dłużej. Istotnym elementem tego ćwiczenia, rzeczą odróżniającą trening FST-7 od innych programów jest ostatnie ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej, w którym wykonujemy siedem serii w krótkim odstępie czasu. Zalecany odpoczynek pomiędzy ostatnimi seriami jest nie dłuższy niż 30-45 sekund. Jeśli trenowaliśmy kiedykolwiek w ten sposób, wiemy, jak wyczerpujący jest taki trening. Po wykonaniu wszystkich założonych powtórzeń czujemy odrętwienie w ćwiczonej partii ciała i nie mamy już na nic więcej sił.

Zalecamy spróbowanie tego treningu, sami na nim ćwiczyliśmy i jest on bardzo fajny dla rozwoju tkanki mięśniowej.

Jeżeli pragniesz zdobyć gotową rozpiskę tego treningu zrób w firmie Body World zakupy, gdzie jednym z produktów będzie booster NO, a otrzymasz go całkowicie za darmo! Wpisz w komentarzu „Trening FST-7” a do zamówienia dorzucimy Ci wspomnianą rozpiskę treningu z instrukcją oraz dodatkowymi informacjami.

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl