Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Sprawdź nas: bodyworld.pl

Ból barków – przyczyny i eliminowanie

Ból barków - uniknięcie

Z naszego kilkuletniego doświadczenia wynika, że niemal 90% osób trenujących na siłowni nieco dłużej – mowa tutaj o tych, którzy nie zniechęcają się już po kilku miesiącach – dochodzi w pewnym momencie do punktu, w którym zaczyna skarżyć się na ból barków. Przy czym nie mamy tutaj na myśli typowego bólu mięśni po treningu (DOMSy), lecz raczej jakąś niepokojącą dolegliwość. Przy czym określenie „ból barków” lub „ból w barkach” nie jest zbyt dokładne, gdyż dotyczy całego kompleksu pomniejszych mięśni grzbietu. To właśnie ich ból najczęściej promieniuje na barki.

Spróbujmy przyglądnąć się jednak na sprawę w pełnym kontekście. Jakie mogą być przyczyny takiego bólu, czy nawet kontuzji? Ogólnie można wyróżnić trzy:

  • wrodzone lub nabyte wady postawy,
  • niewłaściwie przeprowadzona rozgrzewka lub jej całkowity brak,
  • wykonywanie kontuzjogennych ćwiczeń.

Spróbujmy konkretniej opisać poszczególne przyczyny.

Wrodzone lub nabyte wady postawy

Niestety na ten problem zwraca się zbyt mało uwagi. Obecny styl życia generuje wszelkie możliwe skrzywienia kręgosłupa, niewłaściwe nawyki ruchowe itp. Coraz częściej młodzi ludzie mają kłopoty w mobilności łopatek, co ostatecznie przekłada się na szereg przykurczów w tym rejonie. O ile 20-30 lat temu każdy na dzień dobry potrafił się podciągnąć na drążku, dziś w epoce przesiadywania godzinami przy komputerze, większość osób ma z tym ogromne problemy. Wystarczy przejrzeć fora pod tym kątem, by się przekonać, że tak jest w istocie. I mówimy tutaj o forach kulturystycznych!

Jak już wspomnieliśmy, nie poświęca się temu zbytniej uwagi. Mało który samozwańczy trener czy właściciel siłowni poradzi, by przed rozpoczęciem treningów udać się na badania ortopedyczne i jeśli zajdzie taka konieczność – podjąć odpowiednią rehabilitację. Warto od razu dodać, że często wady postawy są tym czynnikiem, który uniemożliwia (bądź znacznie utrudnia) rozwinięcie odpowiedniej masy mięśniowej i siły, bądź zbudowanie smukłej sylwetki. To nie genetyka, którą często i chętnie tłumaczy się brak postępów, lecz zaniedbania w zakresie ćwiczeń, ruchu i prawidłowej postawy.

Wady postawy sprawiają, że nierówności w rozwoju poszczególnych mięśni pogłębiają się co może wprost prowadzić do uszkodzenia tych słabszych lub nawet samego stawu. Dlatego tak ważne jest, by już na samym początku swojej przygody z siłownią zadbać o możliwe wyeliminowanie wszelkich wad, a jeśli to niemożliwe to tak dobierać ćwiczenia, by nie doszło do kontuzji.

Oczywiście wiele osób przy dużej ilości treningów, nie może zapomnieć o konieczności stosowania suplementów chroniących stawy, czy też wspomagających leczenie ich urazów. Częste i wyczerpujące treningi praktycznie wymagają stosowania jakiegoś produktu zawierającego glukozaminę, chondroitynę, kolagen, MSM itp. Na rynku jest wiele tego typu produktów, a ich stosowanie skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji czy stanów zapalnych.

Niewłaściwie przeprowadzona rozgrzewka lub jej brak

Od kilkudziesięciu lat pokutują dwa błędy jeśli chodzi o rozgrzewkę. Jak bardzo są one zakorzenione można zauważyć nawet obserwując przygotowania zawodników do meczu choćby takich dyscyplin jak piłka nożna. Można wręcz odnieść wrażenie, że metodologia treningu zatrzymała się tam sto lat temu. Rażącym błędem jest rozciąganie mięśni przed wysiłkiem fizycznym. Biorąc pod uwagę całą odpowiedź neuromuskularną, jaką generuje takie działanie (poprzez narządy ścięgniste Golgiego) trzeba wprost stwierdzić, że jest to proszenie się o kontuzje. System nerwowy wzmaga procesy hamujące, mięśnie zostają wstępnie osłabione i ostatecznie dochodzi do destabilizacji stawów.

Jeśli zaś chodzi o destabilizację, to staw ramienny jest na nią szczególnie podatny. Jako jedyny w naszym ciele nie posiada żadnych ograniczeń w samej strukturze kostnej. Głowa kości ramiennej luźno przylega do wklęsłej panewki stawu i podtrzymuje ją jedynie obrębek stawowy łopatki oraz otaczające mięśnie. Sprawę komplikuje fakt, że nie u każdego dopasowanie główki do panewki jest idealne. U wielu osób główka jest zbyt duża lub zbyt mała w stosunku do krzywizny panewki co pogłębia tylko ryzyko destabilizacji. Dlatego tak ważna jest dbałość o balans siłowy mięśni otaczających ten staw.

Zupełnie lekceważąc niebezpieczeństwo, całe zastępy nauczycieli WF-u, trenerów i innych adeptów sportu, promuje w ramach rozgrzewki krążenie ramion. Biorąc pod uwagę powyższe, chcielibyśmy mocno przed tym przestrzec. Nigdy nie należy w ramach rozgrzewki robić takich krążeń i przez to narażać się na kontuzję. Jest to zresztą ruch, którego ogólnie trzeba w życiu unikać.

Rozgrzewka nie powinna zmęczyć. Jednak musi być na tyle intensywna, by rozgrzać cały aparat ruchowy i przygotować do wysiłku. Prócz kilku minut lekkich ćwiczeń rozgrzewających, warto na początku każdego ćwiczenia wykonać kilka serii z o wiele mniejszym ciężarem niż roboczy.

Wykonywanie kontuzjogennych ćwiczeń

Całe pokolenie kulturystów zniszczyły sobie barki trenując w sposób niewłaściwy, czyli dobierając takie ćwiczenia, które już ze swej natury są szkodliwe. Ich szkodliwość wynika głównie z a-anatomiczności – niezgodności z naturą i z przeznaczeniem naszego aparatu ruchowego. Klasycznym przykładem są tu wszystkie wyciskania na barki zza karku. Szkoda na nie tak czasu, jak i zdrowia. Dają pozór silnego pobudzenia mięśni naramiennych, a w rzeczywistości wywołują niepotrzebne napięcia w stawach oraz przeciążenia głowy bocznej tegoż mięśnia. W naturze, jeśli człowiek chce coś podnieść w górę podnosi to przodem. Jaki sens miałoby najpierw przerzucenie ciężaru za kark? Jeśli chcemy być zdrowi i obejść się bez kontuzji, to musimy ćwiczyć w zgodzie z naturą. O wiele bezpieczniejsze są w tym wypadku ćwiczenia typu push press (zdecydowanie najlepsze) oraz military press.

Trening barków

Drugim „katem” barków jest tak mocno promowane unoszenie sztangi przodem do brody w wąskim chwycie. To ćwiczenie wywołuje tak wielkie naprężenia w stawach ramiennych, że jest tylko kwestią czasu, gdy odmówią współpracy. Wtedy już odstawienie ćwiczeń, stosowanie suplementów na stawy, a nawet wizyta u ortopedy, mogą być konieczne. Jeden czuje to po kilku miesiącach, a inny po latach, ale ryzyko jest tak duże, iż nie warto go podejmować. Zamiast tego lepiej robić ćwiczenia typu high pull czy hang pull. Zaś wszystkie takie unoszenia jedynie sztangielkami.

Ćwiczenia na barki

Wymienione dwa ćwiczenia stanowią negatywny przykład, jak często narażamy się na kontuzje, a nasza wiedza na temat prawidłowego treningu jest ciągle mała. Jednak nie powinniśmy się ograniczać do ich unikania. Jest jeszcze jeden ważny punkt, na który chcielibyśmy zwrócić uwagę.

I najważniejsze – rotatory

Powróćmy jeszcze na chwilę do prawy dysbalansu siłowego. Jedna z najczęściej występujących w tym rejonie kontuzji nosi nazwę uszkodzenia stożka rotatorów. Czym są rotatory? Jest to grupa niewielkich mięśni wspomagających pracę tak dużych mięśni grzbietu, jak i mięśnia naramiennego. Dla przykładu – przy unoszeniu ramienia bokiem w górę pracuje także mięsień nagrzbietowy – a przynajmniej powinien pracować. Prócz tego rotatory stabilizują łopatki i kierują ich ruchami.

Do tej grupy mięśni zaliczamy: mięsień nagrzbietowy (supraspinatus), mięsień podgrzbietowy (infraspinatus), mięsień obły mniejszy (teres minor) i mięsień podłopatkowy (subscapularis). Nie bedziemy w tym miejscu omawiać wszystkich funkcji tych mięśni. Jest to dość złożona sprawa. Ważne, by zdać sobie sprawę z faktu, iż na pewnym etapie – najpóźniej kilka miesięcy po rozpoczęciu regularnych treningów – trzeba wpleść w swój plan kilka ćwiczeń na rotatory.

Podstawowe ćwiczenie polega na tym, by stojąc unieść ramiona do poziomy, ale jednocześnie ugiąć je w łokciach do kąta 90 stopni. Dłonie opuszczone, a ciężar trzymamy nachwytem. Z tej pozycji wykonuje się rotację w przód i w górę do momentu, aż dłonie znajdą się na wysokości barków, by następnie prowadzić ten ruch dalej, aż do punktu gdzieś na wysokości uszu. Przy czym cały czas ramiona pozostają ugięte pod kątem 90 stopni. Istnieje też cała grupa ćwiczeń leżąc, czy też przy użyciu wyciągów, jednak zdajemy sobie sprawę, że ich opis słowny może być trudny w odbiorze, dlatego zachęcamy, by poszukać ćwiczeń na rotatory na stronach instruktażowych, jak choćby www.exrx.net – gdzie wszystko zostało pokazane na ruchomych obrazkach.

Należy przy tym pamiętać, że ćwiczenia na rotatory – z racji niewielkiej siły tych mięśni i wymaganej perfekcyjnej techniki wykonania – należy robić niewielkimi ciężarami. Wysiłek włożony w te ćwiczenia sprawi, że będziemy mogli cieszyć się zdrowymi i silnymi barkami.

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły

Blog Pure Sport
Strona stworzona z myślą o sportowcach.
Strona: http://pure-sport.pl
Email: admin@pure-sport.pl